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足を骨折した後の筋トレメニュー4種と療養中にやっておいたほうがよい2つのこと

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足を骨折した後の筋トレと療養中にやっておいたよいこと

左足の第5中足骨を骨折してから4か月ちょっと、歩き始めてから3か月になります。しかし、いまだ足の指や足首がうまく動かず定期的なリハビリに通い、自宅でも指示されたリハビリをしている最中です。

ところが、あまりに痛い、動かないといい続けているせいなのか?最近では筋トレもリハビリメニューに加わりました。

トレーナーはいつまでも具合悪そうな私を不思議がっていましたが、どうやらもともとの運動不足も関係しているのかもしれません。

そこで今回は、回復に向けて行っている筋トレと骨折療養中にやっておいたほうがよかったことをご紹介します。

やっていくうちに、これは骨折関係なく普段からやっておくといいのでは?と実感しましたので、ぜひ参考にしてください。

筋トレメニュー4種

現在、左足の指3本が固まっていてうまく動かず、最近になって足首の痛みが常に伴っています。立って仕事することが多く、負担がかかっているのかもしれません。

先生に現状を伝える中で、足指や足首のリハビリと共に足全体を鍛えたほうがいいかもという話が出たことで、筋トレもリハビリメニューに加わりました。

1.つま先立ち(両足と片足ずつ)10回以上

かかとは思いっきり上げて、足首を伸ばすようにします。つま先に負担がかかるので、固まっている指がとても痛いのですが、まずはやり切ります。

これは足首もしっかり動かすような意味があるようで、もちろん無理は禁物なのですが、そこをこらえてやらないと動くようにならないのか?調整しながら取り組んでいます。

片足では左が特にグラグラしますので壁につかまって行っています。

2.片足立ち 10秒以上

足裏をしっかり床につけ、片足全体とお腹にもチカラをいれて全身をつかって立つイメージ。足指は浮かせないように床を掴むように指をひらき気味にしています。

頭が上からひっぱられているようにすると全身を使う感覚が掴みやすいですが、ただ、どちらもグラグラしてまっすぐ立てず、特に左足はどうにもなりません。

足指で床はつかめないですし、足首も支えるには頼りない。ただ立つだけなのに、関節の柔らかさが重要であることも実感します。

3.スクワット 10回以上

1.2.のメニューをやる中で「足全体の筋力をあげたほうがいいかも」となり追加されたスクワット。

これまで自己流でやっていたのですが、甘かったです。

しっかり足の付け根から折り込んでお尻をうしろにつきだすように腰を下ろしていきます。かなり太ももに効きます。

この時に両足に負荷をかけるようにすることがポイントでして、私の場合、どうも左足を使っていなかったようなのです。

両足を意識するとあきらかに負荷のかかり方が違ったことがわかりました。

4.お尻を鍛える

足指のリハビリからどんどん部位があがってきています。動きの正式名称はわからないのですが「アブダクジョン」というポーズが一番近いです。

横に寝たら、上側の足をおもいっきり後ろに動かし振り子のように動かす感じ。

動かそうとして足をブンブン振るとお腹からグラグラ揺れてしまうので、カラダはしっかり固定するイメージ。そうするとお尻や太ももにチカラがはいり、鍛えている感がつかめます。

このステップまでくると、全身運動しているみたいな疲労感もでてきますが、筋肉を使ってしっかり動いたこともよくわかります。

うっすら汗も出て血流もよくなっている気がします。

療養中にやっておいたほうがいいこと

1.お風呂に入る

ギプスしていてもお風呂には入った方がいいとは言われていて驚いたのですが、骨を早く形成するためにも血液の流れをよくしておくといいらしく、湯船に入れたらなお良いようでした。

私はどうにも「安静にする」ことを重要視しすぎて1日置きのシャワーのみだったのですが、気を付けながら湯船につかればよかったのかもと後悔しています。

普段も帰宅が夜遅いとシャワーで済ませていますが、汚れを落とす感覚なだけで体内の血液が流れて温まるまではないですよね。

血液の流れが治りにも影響するのはもちろん、予後の動きにも関係してくるようでした。

2.運動をする

私の場合は骨折が足の側面だったため、動かして響く感じのある足指以外は、気を付けて動かせる状況ではありました。

ただヘタに動いて転んでも嫌ですし、ここでも安静を重要視してしまいました。

寝てばかり、座りっぱなしで頭痛や腰痛が発生していたため不便は感じていましたが、やはり血流がよいと治り方にも影響があるので安定性のある体勢でカラダを動かすべきでした。

骨折部位によって内容は変わると思いますが、腹筋や寝ながら足の上げ下げ、開脚ストレッチはできたのかなと思います。

最後に

よく年配が骨折するとそのまま寝たきりになるというような話を聞くことがありましたが、それに近い感覚がわかった気もしています。

こうしてリハビリを行っていると、いかに筋肉を使っていなかったか、そのせいで動きが思わしくなかったり、もしかしたら疲れやすくもなっている気もしています。

同じ職場でも長いこと膝を痛めている人がいるのですが、2人そろってある時間帯になると痛みや疲労でイスに座らずにはいられません。

ただ、ふとこれまでの生活や今回のリハビリを振り返ると、普段からこれらの運動や生活スタイルでいることで、いざという時の回復力のアップだけでなく、そもそも骨折しないような動きができたようにも思えます。

実はちょうど今年に入ってから、足腰を鍛えて、柔軟性もつけておきたいなと小規模のスポーツジム的な習い事も探していたところでしたが、図らずも自宅で実施する日々となりました。

近いうち、足の具合だけでなく、健康的なスリム体型になったことも成果として披露できればと思います。