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足を骨折した後の自宅リハビリメニュー4種

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足を骨折した後の自宅リハビリメニュー4種

左足小指の付け根あたりを3か所骨折して6週間後。ようやく両足で立てるようになりました。

ただずっと足先を動かしていかなった弊害で指先や甲などこわばりがあって歩くにも違和感ある日々です。

そこで、診察はひと区切りしてリハビリに入ることになりました。

早速、リハビリの先生に様子を見てもらいましたが、ポイントとしては足指でしっかり床を掴むように立つことや足裏のアーチができるといい様子でした。

ただ、もともと指が浮いているのか?この後のいくつかリハビリを行ってみてもうまく指がうごかせないことが多くありまして、はたして骨折してなければ、指を動かせたのかも疑問です。

そこで、今回はいま自宅で行っているリハビリメニューを4種類紹介しますので、みなさんもせっかくですから、できるか試してみてください。

1.タオル引き寄せ

「タオルギャザー」というようです。滑りのいい床にタオルを置いて、足の指で手繰り寄せていきます。

やり方は

①タオルを広げて床におく

②タオルの端に両足をのせる

③足の指全体で掴むように手繰り寄せる

④タオルをすべてたぐり寄せられたらおわり

タオルの大きさは私は大判バスタオルで行っています。

また整形外科ではイスに座って行っていますが、立って行ってみても良いそうですよ。その際はバランスなど安全に気を付けてください。

私の場合は床がクッションフロアですと滑りが悪くまず掴めなかったので、フローリングで行っていて、掴む時のイメージは、足指の付け根のところが上がって山なりになる感じです。

最初はまったくできずにタオルの上で指がすべってましたので、ショックと共にイライラしてきました。

2.足指を横に広げる

足指を全体的パーっと広げてみる運動です。

やり方は

①足の指を手で軽く挟む(手の親指は足の親指に手の小指は足の小指に充てる感じ)

②はさんだ手に反発するように指を広げる

これをやってみると、親指の動きが自由にきかないのがよくわかります。ちっとも横に広がらず、特に親指が手前に反り返ってしまいました。

手をはさまなくてもパーッと横に広げられたらいいのかもしれませんが、手を添える感じにすると、広げるイメージがつかみやすかったです。

なお、手ではさんで反発させる理由もあったはずですが、失念しました。先生の指導中もできなかったので、この時もちょっとイライラして話半分だったのです。

3.アーチを作る

実は整形外科の先生に教わったやり方ではなく似たような方法で取り組んでいます。

やり方は

①足指をしっかり開いて床につける

②足指は床に押し付けるようにして床にしっかりつけたまま土踏まずをうかせる

簡単そうでしたが、土踏まずをうかせようとすると、なぜか親指が人差し指側によってしまいました。親指がしっかり踏み込めてないのでしょうね。

 

ちなみに先生から聞いたやり方は

①まず左足の甲側面を床につける

②足の小指から人差し指までを床につける

③足裏のアーチ作りを意識して残りの親指を床につける

・・・という感じでしたが、足がつりそうになって積極的に取り組みにくいのです。

 

ただ、この足裏のアーチがあることで、床や地面に着地した際の衝撃をやわらげる仕組みになっているようで衝撃を受けやすいままの足では、足や腰の痛みにつながるそうです。

たしかに慢性腰痛ではあります。

4.つま先立ち

なぜこの訓練をするのか理由は忘れてしまったのですが、指をしっかり床につけてバランス取って立てるか?だったかなと思います。

やり方は

①足指をしっかりつけて踵を上げ下げします。

10回と言われましたが、なんとなく20回やっています。念のため壁に手をついて実践。この時足指はしっかり広げて床に押し付けるようにしています。

ある美容系のサイトでは足裏のアーチを作って、むくみも改善するエクササイズとして紹介されていました。目指す方向性は一緒ですよね。

そういえば、むくみやすいという話をした時に、足の血流をよくすることもこわばり改善には関係があるようでした。

番外編

先生から「やってみて」と言われ試してみましたが、ほとんどできなかったメニューがありました。

「親指と小指をしっかり床につけて真ん中の人さし指、中指、薬指を上にあげる」という動きです。

どうやっても親指まで上がってしまい、先生には「出きる気がしない・・・」と伝えましたが、スムーズな方は足の指でピアノを弾くように自在に動かせることができるのだそうです。

最後に

この記事を書いているタイミングでは骨折して3か月と2週間ほど歩き始めてからはもうすぐ2か月です。

足のこわばり自体は骨折がきっかけですが、どうも骨折のリハビリというより、もともとの足指の弱さや修正点を改善するきっかけになりつつあるようで「骨は問題ないみたいだし」と小出しに言われます。

もしかしたら、次回のリハビリであとは自宅で実践になるかもしれません。

職場の同僚は剥離骨折して1年くらい調子が悪かったと言っていましたので、私もあせらず地道に自宅でリハビリを続けていこうと思います。

うまく動かなくてイライラする中でも、じっくり取り組んで繰り返すとなんとなく思う通りに動く瞬間もあるものです。

せっかくなので、自由自在な足指の動きも手に入れてみようかともくろんでいます。